내가 수영을 다시 시작한 건 단순히 다이어트 때문만은 아니었습니다. 항상 피곤하고 몸은 무겁고 무릎이나 어깨 등 관절은 자주 뻐근해졌습니다. 이제 내 몸이 하나하나 망가져 가는 느낌이었고, 이러다간 나중에 병원 신세 질 수밖에 없겠다는 위기감마저 들었죠. 그래서 수영을 다시 시작하기로 결심했어요.
아침에 수영장을 가보면 대부분 오신 분들이 자유형을 많이 하십니다. 문득 드는 생각이 각 유영별로 운동효과가 다를 텐데, 그냥 편한 것만 하는 게 아닌가 하는 의문이 들었어요. 운동이라는 게 중요한 건 어떻게 하느냐잖아요? 같은 시간과 노력을 들이더라도 어떻게 하느냐에 따라 효과가 달라질 수 있다고 생각했습니다. 그래서 오늘은 수영이라는 운동을 유영법별로 어떻게 다르고, 나에게 맞는 방법은 무엇인지 함께 정리해 보려고 합니다.
1. 유영법에 따른 운동 효과와 특징
우리가 처음 수영을 배우러 가면 발차기부터 시작해서 자유형, 배영, 평영, 접영 순으로 배워 나가기 시작합니다. 어느 정도 루틴이 생기기 시작하면 각자 편한 영법으로 자유수영을 시작하는데, 수영장에서 보면 대부분 자유형을 많이 하는 것 같아요. 처음 배운 영법이라 그런 걸까요? 사실 나중에 배운 영법일수록 더 어렵기도 하죠.
하지만 수영을 해 나갈수록 영법에 따라 몸이나 근육이 반응하는 느낌이 다르다는 걸 느끼게 됩니다. 그래서 대표적인 4가지 영법에 따른 운동 효과를 정리해봤어요.
자유형
가장 먼저 배우고 기본이 되는 영법이자 한국인이 가장 사랑하는 영법 아닐까요? 전신 근육을 골고루 쓰는 유산소 운동이지만 특히 어깨, 팔, 등, 코어 근육을 많이 사용합니다. 속도가 빠르고 체지방 감량 효과가 크며, 가장 오래 지속할 수 있는 영법입니다. 수영 후 어깨와 등, 복부에 자극이 남는 경우가 많습니다.
배영
천장을 보며 유유자적 수영하는 독특한 영법이죠. 허리에 부담이 적고, 몸의 중심 감각을 기르는 데 도움이 됩니다. 호텔 수영장에서 한가로이 즐기기에도 딱 좋습니다. 등 근육을 쓰기 때문에 허리가 편안해지는 효과도 있습니다.
평영
가장 익숙하면서도 무릎에 부담을 주는 영법입니다. 하체를 많이 사용하기 때문에 다리 라인 정리나 허벅지 근력 강화에 도움이 됩니다. 다만 무릎이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.
접영
가장 고난도의 영법이지만, 멋지게 해내는 사람을 보면 부러움이 생기죠. 팔과 복부, 허리 등 강한 전신 근력을 요구하며, 익히기 어려운 만큼 체력 소모가 큽니다. 운동 효과는 확실하지만, 부담도 큰 영법입니다.
2. 유영법별 주의할 점
자유형
제가 가장 고생한 부분이 바로 어깨입니다. 수영을 하고 온 날이면 어깨가 아팠고, 파스도 붙이고 마사지도 받아봤지만 쉽게 낫지 않았어요. 자유형은 어깨를 많이 쓰는 만큼 회전근개(어깨 힘줄) 부상을 조심해야 합니다. 잘못된 자세로 반복하면 어깨 충돌 증후군 같은 통증이 생길 수 있으니, 스트레칭을 충분히 해주고, 어깨 근육 강화 운동도 병행하는 게 좋습니다.
배영
개인적으로 가장 부담이 없는 영법이라고 생각하지만, 허리를 과도하게 젖히는 자세는 주의가 필요합니다. 수영할 땐 내 자세를 내가 확인하기 어렵기 때문에 주변 사람에게 체크를 부탁하는 것도 좋습니다. 중심을 잃고 몸이 흔들리면 허리에 무리가 갈 수 있으니, 천천히 정확한 자세로 연습하는 게 중요합니다.
평영
무릎이 좋지 않은 나에겐 가장 부담스러운 영법입니다. 무릎을 벌려 차는 동작이 특징이라, 관절이 약한 사람은 특히 조심해야 해요. 스트레칭 없이 무리하면 통증이나 부상으로 이어지기 쉽습니다. 본인에게 맞는 범위에서 부드럽게 움직이고, 무릎 보조 운동을 함께하는 것이 좋습니다.
접영
고난이도 영법인 만큼, 허리 통증이나 어깨 부상이 쉽게 따라옵니다. 특히 허리 근육이 약한 중년에게는 더 그렇습니다. 접영은 근력과 체력이 함께 요구되는 만큼, 중급자 이상이 아니면 무리하지 않고 부드럽게 동작을 익히는 걸 추천합니다.
3. 중년에 효과적인 유영법
수영을 시작하고 나서 처음엔 그냥 '몸이 편하다'는 느낌이 전부였어요. 그런데 시간이 지나면서, 어떤 영법을 하느냐에 따라 몸이 받는 자극이 다르고, 어떤 날은 어깨가 아프고 또 어떤 날은 허리가 뻐근하다는 걸 느끼게 되더라고요. 그래서 중년에게 어떤 영법이 더 적합한지, 직접 경험한 내용을 기준으로 정리해 봅니다.
- 자유형은 내가 제일 많이 하는 영법이지만, 어깨가 쉽게 뻐근해지고 회전근개 통증도 자주 느꼈어요. 너무 오래 하거나 자세가 틀어지면 어깨에 무리가 오기 때문에 적당히 하고, 어깨를 쉬게 해주는 것도 중요합니다.
- 배영은 정말 부담이 없는 영법 같아요. 힘들지도 않고 천장을 보며 유유히 나아가는 느낌이 좋아요. 허리에 큰 부담이 없어서 중년에게 잘 맞는 것 같고, 조금 지쳤을 때 배영으로 쉬어가기도 좋아요.
- 평영은 무릎이 안 좋은 분들은 조심해야 해요. 저도 무릎이 약해서 그런지 평영을 하고 나면 무릎이 뻐근할 때가 있었거든요. 자세가 정확하지 않으면 무릎에 부담이 크게 오니까 무리하지 않는 선에서 해야 해요.
- 접영은 체력이 가장 많이 필요한 영법입니다. 저는 거의 하지 않지만, 가끔 접영 하는 분들을 보면 정말 멋져요. 허리와 어깨에 무리가 큰 만큼, 자신 있는 분이 천천히 시도해 보는 게 좋겠죠.
결국 중요한 건, 어떤 영법이든 내 몸 상태에 맞게 조절하고, 번갈아 가며 다양한 자극을 주는 게 수영을 즐기면서 오래 하는 비결이라고 생각합니다.
4. 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동
중년이 되면 근력이 떨어져 따로 근육 강화 운동이 필요하다고 생각 듭니다. 헬스장 안 가고 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로 근육 강화를 같이 해 보자고요.
자유형에 좋은 운동
어깨를 신경 써야 합니다. 벽을 마주 보고 서서 손바닥으로 벽을 밀면서 팔을 천천히 올렸다 내리는 동작이 도움이 됩니다. 그러고 나서 팔을 크게 돌려 어깨를 풀어주는 동작도 많은 도움이 됩니다. 간단한 동작이지만 평소에 시간 날 때 틈틈이 해 주면 어깨에 별 부담 없이 꾸준히 수영을 할 수 있게 도와줍니다.
배영에 좋은 운동
배영은 등과 허리를 많이 쓰는데, 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 살짝살짝 들어 올리는 브릿지 운동이 좋습니다. 10초 정도 버티고 천천히 내려오고 10번 반복하면 허리가 편해져요. 팔도 뒤로 쭉 펴서 가볍게 스트레칭하는 것도 도움이 많이 됩니다.
평영에 좋은 운동
평영은 무조건 무릎을 많이 쓰는 영법입니다. 집에서 TV 보면서 스쿼트를 해보는 것이 도움이 됩니다. 무릎을 천천히 돌리거나 펴서 스트레칭하는 것도 병행해 주세요. 무리하지 말고 꾸준히 천천히 하는 것이 제일 중요합니다.
접영에 좋은 운동
접영은 무조건 체력입니다. 푸쉬업이나 크런치 같은 상체와 복근 운동이 필수입니다. 근력을 키워서 체력을 키우면 접영 할 때 훨씬 편해진다고 합니다.
이런 간단한 운동을 시간 날 때마다 조금씩 한다면 부상 위험도 줄이고 수영 실력도 꾸준히 늘 것입니다.
5. 중년에게 꼭 맞는 수영 루틴과 부상 없이 오래 즐기는 법
수영은 정말 좋은 운동이지만 꾸준히 몸에 이상 없이 하기 위해선 자신만의 루틴이 필요하다고 생각합니다. 나름 제가 실천하고 있는 루틴을 기준으로 정리해 보겠습니다.
- ✔ 무리하지 말고, 내 페이스대로
수영장에서 상급자들의 멋진 영법을 보면 위축되기도 합니다만, 절대 나랑 비교하지 마세요. 각자 맞는 시간과 속도로 하면 되지 않을까 생각합니다. 서로 배려하면서 운동하는 게 가장 좋습니다. - ✔ 수영 전에 반드시 스트레칭
제일 챙기기 힘든 루틴인 것 같아요. 해야 된다는 건 알지만 항상 스킵합니다. 여러 가지 핑계로… 입수해서라도 꼭 스트레칭 챙기시길 추천드립니다. - ✔ 꾸준함에 집중하기
그날 얼마나 수영했느냐보다, 한 달 단위로 몇 번이나 수영을 했는지가 더 중요하다고 생각합니다. 수영은 평생 운동이고 멀리 생각해야 하는 운동이니까요. 꾸준함이 실력입니다. - ✔ 수영 후 관리도 중요
수영장 물의 영향도 있고, 피부나 눈에 자극이 남을 수 있으니 깨끗하게 샤워하고 보습에도 신경 써야 합니다. 간단하게라도 클렌징과 보습 루틴을 챙기면 훨씬 개운해요.
오늘도 물 위에서 천천히, 나답게.
중년의 수영, 함께 오래 즐겨요